Uitleg sportvoeding

Voedingssupplementen zijn niet meer weg te denken uit de huidige sportwereld. Vrijwel elke professionele sporter maar ook veel recreatieve sporters gebruiken voedingssupplementen.

Om goed te presteren heeft je lichaam hoogwaardige energie en bouwstoffen nodig, deze haal je met een goed dieet deels uit je voeding. Wil je echt het maximale uit je lichaam halen of is het gewoon lastig om een strikt dieet te volgen dan zijn voedingssupplementen een uitkomst. Tekorten in je voeding vul je dan op een goede en eenvoudige manier aan. Daarnaast krijg je met voedingssupplementen stoffen binnen die je prestaties en herstel aanzienlijk kunnen verbeteren.

Er zijn zeer veel verschillende supplementen verkrijgbaar met elke hun specifieke doelgroep en werking. Het is voor iemand zonder goede kennis van supplementen erg lastig om te bepalen welk supplement voor jou nu de juiste keuze is.

Op onze site heb je de mogelijkheiden doe dat ook gerust. Ook door het lezen van de al gestelde vragen krijg je meer inzicht in de materie. Ook is het altijd mogelijk om een persoonlijke email te sturen met je vraag, stuur deze dan naar info@goedkoopfitnesvoeding.nl

Goedkoop Fitnessvoeding biedt je de hoogste kwaliteit supplementen die absoluut veilig zijn in gebruik. Van alle merken hebben wij een zeer strenge selectie gemaakt en alleen de meest werkzame supplementen toegevoegd aan ons assortiment.

Vitaminen in het algemeen

Vitaminen zijn stoffen die in geringe hoeveelheden in de voeding voorkomen. Het zijn voedingscomponenten, die in tegenstelling tot de voedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) geen energie leveren, maar die wel essentieel zijn voor een goed verloop van de stofwisseling. Er zijn twee grote groepen vitaminen te onderscheiden, de in vet oplosbare en de in water oplosbare vitamines.

Er zijn dertien vitamines: vier in vet oplosbare vitamines en negen in water oplosbare vitamines.

In vet oplosbare vitamines

De in vet oplosbare vitamines zijn:

• vitamine A
• vitamine D
• vitamine E
• vitamine K

De in vet oplosbare vitamines zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in de vetreserves van het lichaam worden opgeslagen.

Vitamine A

Vitamine A is onder andere nodig voor de opbouw van de huid en de goede werking van de ogen. Ook speelt deze vitamine een belangrijke rol bij de groei en weerstand tegen ziekten. Van nature komt vitamine A alleen voor in producten van dierlijke oorsprong zoals vlees en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier. Een langdurig tekort aan vitamine A kan nachtblindheid, een droge en schilferige huid, dof haar en zelfs blindheid veroorzaken. Een verkeerd gebruik van supplementen met vitamine A kan vergiftiging veroorzaken met symptomen als hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet.

Vitamine D

Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf in de huid onder invloed van de zon kan aanmaken. Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten en tanden. Vitamine D is nodig om botontkalking zoveel mogelijk te beperken. Belangrijke bronnen van vitamine D zijn halvarine, margarine en bak- en braadproducten, waaraan vitamine D is toegevoegd.

Ook leveren vette vis, vlees, volle melkproducten wat vitamine D. Vitamine D3 is in de winter aan te bevelen omdat je in de winter minder zonlicht hebt en je zondoende veel minder vitamine D aanmaakt. Winterdepressie kan hier een gevolg van zijn. Ook zijn er sterke aanwijzingen dat vitamine D3 beschermt tegen griep en bepaalde vormen van kanker.

Vitamine E

Vitamine E speelt een belangrijke rol als antioxidant, met name van onverzadigde vetzuren in de (bloed)cellen en in de celwand, de bloedbaan en de weefsels. Vitamine E speelt ook een rol bij de regulatie van de stofwisseling in de cel. Vitamine E wordt geleverd door zonnebloemolie, dieethalvarine, dieetmargarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit. T

ekorten aan vitamine E zijn bij de mens zelden vastgesteld. Alleen bij zeer ernstige stoornissen in de opname van voedingsstoffen kan een vitamine E tekort optreden. Er is nog nooit een schadelijk effect van grote hoeveelheden vitamine E aangetoond. Bij hoge doseringen van meer dan 500 milligram per dag kan vitamine E de bloedstolling beïnvloeden bij mensen met een vitamine K tekort en bij mensen die behandeld worden met bloedverdunners.

Vitamine K

Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine. Deze vitamine zit van nature in plantaardig voedsel (groene bladeren) als vitamine K1 (fyllochinon). In de darmen wordt het ook gemaakt door onze darmbacteriën als vitamine K2 (menaquinone). Synthetische vitamine K wordt vitamine K3 (menadione) genoemd, ons lichaam zet deze vormen vitamine K om in actief vitamine K.

Vitamine K is onmisbaar bij de vorming van verschillende bloedstolling componenten en dus ook voor de bloedstolling. Tot ongeveer 3 maanden na de geboorte van een baby is het noodzakelijk dat dit vitamine extra in de voeding voorkomt, omdat er dan nog onvoldoende darmbacteriën in de darm zijn. Tegenwoordig wordt dit vitamine aan zuigelingen voeding toegevoegd om hersenbloedingen te voorkomen.

In water oplosbare vitamines

De in water oplosbare vitamines zijn:

• vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12
• vitamine C

Deze vitamines zitten juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze in water oplosbare vitamines (met uitzondering van vitamine B12) niet goed opslaan, een teveel verlaat het lichaam via de urine.

Vitamine B1

Vitamine B1 is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam. Daarnaast zorgt Vitamine B1 voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B1 komt veel voor in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk en melkproducten. Bij een tekort aan vitamine B1 kunnen psychische afwijkingen ontstaan, zoals depressie, concentratieproblemen en geheugenverlies, gevoelloosheid in de benen, hartklachten en spierverlamming. Als het lichaam te veel vitamine B1 binnenkrijgt, is dat geen probleem omdat het overschot wordt uitgeplast.

Vitamine B2

Vitamine B2 is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam en is een belangrijke vitamine voor de stofwisseling. Vitamine B2 kan niet tegen licht. Melk moet daarom donker worden bewaard. Vitamine B2 zit vooral in melk en melkproducten, maar ook in vlees, vleeswaren, groente, fruit, brood en graanproducten. Een tekort aan vitamine B2 kan huidafwijkingen bij de mond, tong en de neus (ontstekingen) veroorzaken. Een overschot aan deze vitamine heeft geen schadelijke gevolgen voor het lichaam.

Vitamine B3 Nicotinezuur

Nicotinezuur werkt mee in de energievoorziening voor het lichaam. Het speelt een rol bij de aanmaak van vetzuren in het lichaam. Nicotinezuur zit vooral vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen. Het lichaam maakt zelf nicotinezuur uit een bestanddeel van eiwitten in de voeding. Een tekort aan nicotinezuur kan leiden tot pellagra, scheurbuik, diarree en dementie.

Vitamine B6

Vitamine B6 speelt een belangrijke rol in de stofwisseling. Vitamine B6 reguleert het de werking van bepaalde hormonen in het lichaam en is het een onmisbare stof bij de afweer, de groei, de bloedaanmaak en het zenuwstelsel. Vitamine B6 wordt geleverd door vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas.

Langdurig ernstige tekorten kunnen leiden tot bloedarmoede, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand. Bij langdurig dagelijks gebruik van hoog gedoseerde supplementen met vitamine B6 kunnen aandoeningen aan de zenuwen in de armen en benen ontstaan. Het blijkt dat extra inname van B6 en eiwit opname kan vergroten wat voor krachtsporters zeer interessant is.

Vitamine B11 Foliumzuur

Het lichaam heeft foliumzuur nodig voor de groei en het in stand houden van het lichaam en de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Voldoende foliumzuur voorkomt mogelijke risicofactor bij hart- en vaatziekten. Foliumzuur wordt geleverd door groente, fruit en brood- en graanproducten. Een ernstig tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en geboorteafwijkingen veroorzaken. Te weinig foliumzuur geeft mogelijk een hoger risico voor hart- en vaatziekten. Er zijn geen aanwijzingen voor schadelijke effecten bij hoge doseringen.

Vitamine B12

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 is voor zijn opname in het lichaam afhankelijk van een stof die in de maag wordt gemaakt. Vitamine B12 wordt uitsluitend geleverd door dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.

Een tekort leidt uiteindelijk tot een vorm van bloedarmoede en neurologische gevolgen zoals tintelingen in de vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen en spierzwakte in de benen. Er zijn geen aanwijzingen voor schadelijke effecten bij hoge doseringen. Extra vitamine B12 kan zorgen voor meer energie en een verhoogde eetlust.

Vitaminen tekorten

Terwijl vitaminen in alle levende levensvormen dezelfde rol vervullen, hebben hogere organismen (zoals de mens) hun vermogen om vitamines te maken verloren. Bij gebrek aan een vitamine kunnen ziekten optreden, die te verhelpen zijn door tijdig toedienen van het ontbrekende vitamine.

De ziekten die door gebrek aan vitaminen ontstaan, heten gebreksziekten of avitaminosen. De bekendere gebreksziekten zoals beriberi en scheurbuik zijn voorbeelden van gebreksziekten die optreden bij ernstige gebreken aan vitamine B1 en vitamine C. Geringe tekorten van vitaminen kunnen ook mildere klachten veroorzaken.

Een gebrek aan vitaminen kan o.a. optreden door een gebrek ervan in de voeding. Als u bijvoorbeeld geen vlees eet of veganisme bedrijft, kunnen er gemakkelijk vitamine B12 gebreken optreden. Dit omdat vitamine B12 alleen in dierlijke producten voorkomt. Allergieën of intoleranties leiden vaak tot een onbalans in het dieet en kunnen de opname van vitaminen en mineralen verslechteren.

Mensen met bepaalde fruit allergieën kunnen zo bijvoorbeeld een gebrek aan vitamine C oplopen. Ieder mens is uniek en daarom is het belangrijk uw individuele vitaminen en mineralen behoefte te onderzoeken.

Een goede multivitaminetablet is over het algemeen het veiligst wanneer u uw individuele behoefte niet kent. Een te veel aan vitaminen (vooral de in vet oplosbare) kunnen zich ophopen in het lichaam en dit kan giftig zijn. Wanneer u vitaminesupplementen gaat gebruiken is het belangrijk de effecten van en de hoeveelheden in de supplementen voor uzelf te onderzoeken.

Vitaminen & Mineralen complexen voor dagelijks gebruik

Inname van een goede multivitamine is zeker voor sporters aan te bevelen. Met de onderstaande producten maakt u zeker een gezonde keuze. Deze supplementen bevatten zowel vitaminen als mineralen.

Vitamines, mineralen en spoorelementen

Vitamines en mineralen hebben meer overeenkomsten dan verschillen. In het lichaam zijn beiden onmisbaar bij veel processen. Vitamines komen uit de levende natuur en kunnen door sommige planten of dieren zelf gemaakt worden, terwijl mineralen uit de dode natuur komen en door planten moeten worden opgenomen uit de aarde en door dieren uit voeding of water.

Mineralen en spoorelementen zijn, net als vitamines, stoffen die het lichaam niet zelf aan kan maken. Ze zijn onder andere nodig bij de regulatie van enzymen en hormonen. Het verschil tussen mineralen en spoorelementen is de hoeveelheid waarin het lichaam ze nodig heeft. Van mineralen heeft men meer nodig dan van spoorelementen.

Nog niet van alle mineralen en spoorelementen is aangetoond dat ze essentieel zijn, d.w.z. absoluut noodzakelijk voor het functioneren van het lichaam.

Essentiële mineralen zijn:

• Calcium
• Magnesium
• Kalium
• Natrium
• Chloride
• Fosfor

Essentiële spoorelementen zijn:

• Jodium
• IJzer
• Chroom
• Koper
• Zink
• Mangaan
• Seleen
• Molybdeen

Mineralen zijn belangrijke componenten voor de gezondheid. Zonder de hulp van mineralen kunnen bijvoorbeeld vitaminen niet functioneren in ons lichaam. Mineralen (ijzer) transporteren zuurstof door ons lichaam. Ze spelen ook een belangrijke rol bij de groei, instandhouding en herstel van weefsels. Mineralen zijn ook betrokken bij het samentrekken van spieren, het functioneren van de zenuwen en bij de energiehuishouding.

De mineralen zijn onder te verdelen in twee groepen: de micro en de macro mineralen. Macromineralen of macro-elementen zijn de groep mineralen die we met de dagelijkse voeding in een grote hoeveelheid nodig hebben. De micromineralen worden ook wel sporenelementen genoemd, hiervan hebben we dagelijks maar een kleine hoeveelheid van nodig. Voor het goed functioneren van het lichaam zijn er 20 mineralen noodzakelijk. Het lichaam kan bijvoorbeeld wel vitamine D aanmaken, maar het kan geen enkel mineraal maken.

Wij gaan hier alleen in op die mineralen en/of sporenelementen die met name voor een krachtsporter belangrijk zijn.

Calcium

Het mineraal calcium (kalk) geeft stevigheid aan het skelet en gebit. Ook is calcium nodig voor het goed functioneren van de spieren en voor het geleiden van prikkels naar de zenuwen. Calcium is verder onder andere betrokken bij de bloedstolling, de celgroei en de hormoonstofwisseling.

Magnesium

Magnesium is nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren. Verder geeft magnesium stevigheid aan het skelet en is het nodig voor de opbouw van onder andere spieren.

Zink

Zink is nodig bij de opbouw van eiwitten en daarmee voor de groei en vernieuwing van weefsel. Daarnaast speelt het een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten. Zink is onderdeel van het hormoon insuline en het zorgt ervoor dat het afweersysteem goed werkt.

Onderstaande mineralen supplementen zijn met name voor een krachtsporter belangrijk. Bij de producten vind je meer informatie over de specifieke werking van elk supplement.

Aminozuren

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Er zijn totaal 20 verschillende aminozuren. De precieze functie van een eiwit wordt bepaald door welke aminozuren het wordt gevormd en de structuur ervan. Het lichaam kan zelf 12 soorten aminozuren aanmaken (de niet-essentiële aminozuren).

De andere 8 zijn de essentiële aminozuren en moeten uit het voedsel worden gehaald. Het lichaam bouwt uit deze aminozuren lichaamseigen eiwitten op. Deze zijn specifiek, en komen niet in voedsel voor. Het is dus belangrijk om genoeg essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Aminozuren worden verkregen uit eiwitten, door deze voor te verteren met enzymen. Een eiwit wordt dan door enzymen afgebroken naar di- en tripeptiden (korte ketens van 2-3 aminozuren) en uiteindelijk naar vrije vorm aminozuren. De meeste aminozuur complexen bevatten di- en tripeptiden en worden veel sneller opgenomen dan bv. whey-eiwitten.

Elk van de 20 aminozuren heeft zo zijn specifieke werking en eigenschappen. Hieronder een toelichting over de voor de krachtsport meest belangrijke supplementen met aminozuren.

BCAA`s (Branched Chain Amino Acids)

BCAA`s zijn van uitzonderlijk belang aangezien ze als eerste worden aangesproken wanneer de koolhydraat reserves (glycogeen) dreigen op te raken, dus zoals bij een zware training of tijdens een vetverlagend dieet. Het lichaam is dan niet in staat om de gevraagde brandstof (koolhydraten) te leveren en zal daarvoor je waardevolle spieren afbreken om aan aminozuren te komen.

Er worden dan in het bijzonder drie aminozuren vrijgemaakt. Deze drie aminozuren worden samen de BCAA`s genoemd. Door voor de training BCAA`s in te nemen, voorkom je dat je lichaam tijdens de training kostbare spiermassa gaat verbranden om aan deze aminozuren te komen. BCAA`s zijn er dus voornamlijk om spierafbraak te voorkomen.

Glutamine

Met ca. 64% is glutamine het aminozuur met het grootste aandeel in de spiercel. Je lichaam gebruikt glutamine om in de spieren, spiereiwitten aan te maken. Glutamine reguleert de opbouw van spierweefsel. L-Glutamine is een relatief onbekend en ondergewaardeerd supplement, maar niet voor niets gebruiken veel topsporters L-Glutamine in hun dieet. Het heeft voor een sporter namelijk een aantal zeer positieve effecten:

• het gaat spierafbraak tegen
• verbetert de eiwitsynthese
• vergroot het celvolume
• verhoogt de groeihormoonuitstoot en houdt je immuunsysteem in topconditie

Creatine

Hoewel creatine in de sport al meer dan 10 jaar wordt gebruikt en creatine tegenwoordig het meest gebruikt supplement is blijven er nog veel vragen over bestaan.

Werking van creatine

Voordat uitgelegd wordt wat er gebeurt bij creatine gebruik is het handig te weten wat creatine normaal gesproken voor functie heeft. Om de werking van creatine uit te leggen is het belangrijk om eerst de basis van de energievoorziening van ons lichaam te begrijpen.

Alle energie die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren wordt geleverd door de stof ATP (Adenosine Trifosfaat, de P staat voor het Engelse phosphate). Of het nu gaat over het functioneren van het maag-darmkanaal, het zenuwstelsel of het spierstelsel, ATP is dé leverancier voor de benodigde energie.

Het lichaam beschikt echter over een zeer kleine hoeveelheid ATP. Slechts goed voor enkele seconden maximale spierarbeid. De hoeveelheid ATP moet dus bij intensieve inspanning zeer snel worden aangevuld. De snelste manier om de ATP-voorraad opnieuw aan te vullen is door de afbraak van creatinefosfaat (CP).

Het creatinefosfaat wat aanwezig is in de spieren kan het ADP (Adenosine Difosfaat) weer opnieuw `opladen` tot ATP, waardoor de spieren weer over `snelle` energie (ATP) beschikken. De hoeveelheid ATP aangevuld worden via andere metabole processen, zoals de afbraak van koolhydraten en vetten, maar dat gaat veel langzamer. ATP wordt het snelst `opgeladen` door de afbraak van creatinefosfaat, zodat je er weer maximaal tegenaan kunt. Er is overigens voor ongeveer 8-12 seconden maximale inspanning aan creatinefosfaat in de cel aanwezig.

Creatinesuppletie

Creatinesuppletie is het extra nemen van creatine naast je gewone voeding. De meest gebruikte creatinevorm is creatine monohydraat. Door meer creatine in te nemen wordt de spiercel min of meer gedwongen meer op te nemen.

De extra creatine in de spiercellen wordt grotendeels omgezet in creatinefosfaat waardoor er meer snel beschikbare energie is. Door creatinesuppletie kan de hoeveelheid creatinefosfaat met zo`n 20% toenemen. Er zijn vele soorten creatine en ook blends van meerdere soort creatine bij elkaar, maar hierover later meer.

Is creatine doping?

Nee, creatine staat niet op de WADA-dopinglijst. Een stof of methode is pas doping als het aan minimaal twee van de volgende drie criteria voldoet:

• Slecht voor de gezondheid
• Potentieel prestatiebevorderend
• In strijd met de sportethiek

Creatine kan sportprestaties verbeteren. Echter het is nog nooit aangetoond of aannemelijk gemaakt dat het slecht is voor de gezondheid. Creatine wordt door het lichaam zelf geproduceerd, maar het zit ook in de voeding. In die zin kan het beschouwd worden als een gewoon voedingssupplement.

Werkt het bij iedereen?

Nee, bij 20-30% van de sporters werkt het niet of minder goed. Dat hangt samen met de hoeveelheid creatine die van nature al in de spieren zit. Het absolute maximum is 160 mmol creatine per kg droog spierweefsel. Extra aanbieden heeft dan geen zin, want vol is vol. Hoe lager het beginniveau van creatine in de spieren hoe groter het effect van creatinesuppletie. Vooral vegetariërs kunnen extra profijt hebben van creatinesuppletie. Je ziet vaak dat vooral bij sporters die veel van hun lichaam vergen de werking van creatine goed merkbaar is, omdat deze sporters hun creatine niveau erg laag is. Sporters die niets merken van creatine monohydraat kunnen beter een andere vorm van creatine proberen.

Hebben snelle suikers invloed op de creatine-opname?

Vaak wordt beweerd dat de opslag van creatine in spiercellen wordt bevorderd als men tegelijkertijd een bepaalde hoeveelheid glucose inneemt. Klopt dat? Het is juist dat het mechanisme waarmee creatine in de spiercel opgeslagen wordt gevoelig is voor insuline, vandaar het idee om glucose te combineren met de creatine-inname. Extra inname van glucose doet immers de insulinespiegel toenemen. Experimenten hebben aangetoond dat de opslag van creatine wordt bevorderd. 

Meer spiermassa door creatine?

Een ander positief effect van creatinesuppletie is een snellere opbouw van vetvrije massa tijdens krachttrainingprogramma`s. In een onderzoek was de winst 1 kg vetvrije massa extra in 6 weken tijd. Deels komt dit door het vasthouden van vocht. Creatine is osmotisch actief en trekt dus water aan. Mogelijk dat dat al de spieraanmaak zou stimuleren.

Ook zou dit komen doordat creatine direct zorgt voor meer eiwitopbouw en minder eiwitafbraak. Een andere verklaring is dat door creatinesuppletie gewoon langer en intensiever getraind wordt, waardoor je meer spierwinst boekt. Door dit anabole effect kan creatinesuppletie zinvol zijn tijdens zware training- en wedstrijdperiodes, bij intensieve krachttrainingsprogramma`s en tijdens revalidatieperioden.

Hoe lang blijft extra creatine aanwezig?

Indien je acuut stopt met creatinesuppletie dan zal je niet meteen alle extra creatine kwijt zijn. Creatine gaat relatief moeilijk uit de cel. Als je stopt dan duurt het ongeveer 4 weken voordat je weer op je oude niveau zit.

Kun je creatine continu gebruiken?

Door creatinesuppletie is de eigen aanmaak niet meer nodig en kan het lichaam hierop reageren door de eigen productie te verminderen. Wanneer men dan stopt met creatinesuppletie komt de eigen productie weer op gang. Het advies is wel om regelmatig periodes in te lassen zonder creatinesuppletie. Bijvoorbeeld na acht weken gebruik twee weken te stoppen.

Heeft creatine bijwerkingen?

De belangrijkste bijwerking is een toename van het lichaamsgewicht met 0.5 à 2 kg in de eerste dagen van de snelle oplaadmethode. Dit komt door vochtophoping in de spieren. Creatine zorgt dat er meer vocht wordt aangetrokken. Belangrijk dus om bij creatinesuppletie voldoende vocht te blijven drinken.

Creatine kankerverwekkend en schadelijk voor de gezondheid?

Een rapport van de Franse voedselautoriteit heeft enkele jaren geleden voor nogal wat beroering gezorgd. Het document omschreef creatine als een potentieel kankerverwekkende stof. Dit is echter door vele medische en wetenschappelijke instanties tegengesproken. In 2000 zijn er door het toonaangevendeAmerican College of Sport Medicine (ACSM) in de Verenigde Staten en door Belgische onderzoekers overzichtstudies verricht naar de effecten van creatine op de gezondheid.

In de bevindingen van dit onderzoek worden geen kankerverwekkende eigenschappen van creatine vermeld en ook geen toxische effecten op de lever- en nierfuncties. Voor een overdosis hoef je ook niet bang te zijn, de overtollige creatine verlaat via de urine gewoon je lichaam. Alleen indien je nier- of leverproblemen hebt of je twijfelt daarover dan is het raadzaam langs je arts te gaan.

Welke soorten creatine zijn er allemaal?

Creatine monohydraat is allang niet meer de enige vorm van creatine er zijn tegenwoordig zeer veel varianten. Enkele van deze varianten hebben zeker een toegevoegde waarde voor een krachtsporter. Het verschil zit hem vooral in een verbeterde opname en in het niet vast houden van vocht buiten de spiercel wat je wel kan hebben met creatine monohydraat. Wij sommen even kort de belangrijkste vormen van creatine op:

Creatine Monohydraat

De eerst vorm van creatine waar alle andere vormen uit geëvalueerd zijn. Nog steeds is creatine monohydraat voor de meeste sporters een uitstekende keuze.

Kre-Alkalyn

Een gepatenteerde, gebufferde vorm van creatine welke door de specifieke PH-waarde beter en vollediger wordt opgenomen in de spieren. Met deze creatine vorm heb je geen last van het vasthouden van vocht buiten de spiercel.

Crea-Trona

Dit is een alternatief voor Kre-Alkalyn en heeft precies dezelfde werking.

Creatine Ethyl Ester CEE

Een creatine gekoppeld aan een ester wat zorgt voor een betere opname. Met deze creatine vorm heb je geen last van het vasthouden van vocht buiten de spiercel. Er is ook een CEE variant gekoppeld aan een malaatzuur dat is CEEM. CEEM heeft een nog betere opname en werkt langer.

Creatine Malaat

Eveneens een creatine gekoppeld aan een malaatzuur. Hierdoor heb je dus een betere opname. Creatine Malaat is langer in het lichaam werkzaam dan een Creatine Ethyl Ester Malaat.

Tri Creatine Malaat

Een creatine vorm met een zeer goede opname welke geen transportsysteem nodig in de vorm van snelle koolhydraten.

Mangesium Creatine Chelaat

Deze stof speciale en gepatenteerde vorm van creatine heeft in studies laten zien de spierkracht al binnen twee weken enorm te verhogen. Het is ook een vorm dat vocht van buiten de spiercel de spiercel in trekt. Hierdoor ontstaat er een betere proteïne synthese (spieropbouw) en zichtbaar vollere spieren. Door creatine aan magnesium te `koppelen` werkt creatine `beter` in je spieren. Met andere woorden, je spiercontracties worden krachtiger (je wordt dus sterker). 

Nog meer creatine vormen

Er zijn nog vele andere vormen van creatine maar de belangrijkste zijn hier wel genoemd. Zo nu en dan komen er nieuwe varianten creatine op de markt, vaak is het echter zo dat deze niet veel meer toevoegen aan het geen wat er al op de markt is.

Eiwitten - Proteïne

Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren. Zij garanderen snel spierherstel en spiergroei. Zonder eiwitten kun je geen spieren opbouwen. Het lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren en deze aminozuren komen via de bloedbaan in de spieren.

Dus hoe hard je ook traint, als je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt kan je geen spieren opbouwen. Daarbij worden je spieren voortdurend afgebroken en beschadigd door zware trainingen. Naarmate je zwaarder en intensiever traint, is de spierafbraak groter. Sporters en mensen die zwaar lichamelijk werk verrichten hebben dus meer eiwitten nodig, dan mensen die geen lichamelijke arbeid verrichten.

Als je niet voldoende eiwitten binnen krijgt, groei je niet en herstel je niet! Dus zeker voor krachtsporters is voldoende eiwit een `must`.

Over de hoeveelheid eiwitten die per dag nodig is, wordt vaak gediscussieerd. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid schommelt tussen de 0,80 - 0,85 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dit advies houdt echter geen rekening met intensief trainende sporters.

De eiwitbehoefte bij atleten is vele malen groter en mede afhankelijk van de sportactiviteit, de trainingsintensiteit en het vetvrije lichaamsgewicht. Aangeraden wordt 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag bij intensieve sportbeoefening (zeker wanneer je streeft naar spiergroei) en 1,5 gram voor behoud van je spiermassa. Dus voor iemand van 100 kg is 200 gram eiwit per dag aan te bevelen.

Wat meer informatie over eiwitten en proteïne

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Er zijn totaal 20 verschillende aminozuren. De precieze functie van een eiwit wordt bepaald door welke aminozuren het wordt gevormd en de structuur. Het lichaam kan zelf 12 soorten aminozuren maken (de niet essentiële aminozuren).

De andere 8 zijn de essentiële aminozuren en moeten uit het voedsel worden gehaald. Het lichaam bouwt uit deze aminozuren lichaamseigen eiwitten op. Deze zijn specifiek, en komen niet in voedsel voor. De structuur van lichaamseigen eiwitten is dus anders dan de eiwitten die in voedsel voorkomen.

Het lichaam heeft het meest aan eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten. Dit zijn de volwaardige eiwitten. Bevat een eiwit niet alle 8 essentiële aminozuren dan wordt deze een onvolwaardig eiwit genoemd.

Kies dus altijd een supplement met een hoge dosis aan essentiële aminozuren. Naast dat het lichaam een volwaardig eiwit beter kan benutten dan een onvolwaardige, is er nog een belangrijk aspect wat een eiwit een hogere waarde voor het lichaam geeft, de Biologische Waarde.

Biologische waarde

De kwaliteit van een eiwit wordt ook wel aangegeven als Biologische Waarde (BW). Een eiwit met een hoge BW kan het beste door het lichaam gebruikt kan worden. Plantaardige eiwitten (soja) hebben een lage BW, dierlijke eiwitten een hoge.

Eiwitten met de hoogste BW zijn ei- en whey eiwitten. De BW zegt dus wat over de kwaliteit van het eiwit en hoe snel het door je lichaam kan worden opgenomen. Ei-eiwit heeft een BW van 100, vroeger dacht met dat, dat het hoogst mogelijke was. Later kwamen er whey eiwit producten die een hoger BW hadden, dus komen waardes boven de 100 voor.

Verschillende vormen van eiwit

Buiten de bron van een eiwit zoals van eieren, vlees, melk of whey. Is de mate van bewerking belangrijk.

Eiwitten zijn er in een aantal vormen: concentraat, isolaat en hydrolisaat.

Whey Eiwit

Whey eiwitten worden gemaakt van een residu dat overblijft bij het maken van kaas. En heeft een zeer hoge Biologische Waarde.

Whey Concentraat

De ruwe whey is gefilterd en krijgt zodoende een eiwitpercentage van rond de 78%, door het filteren daalt het percentage vetten en koolhydraten.

Whey Isolaat

Een verdere filtering van whey concentraat. Hierdoor krijg je een hoger eiwitgehalte, rond de 90% en bevat het vrijwel geen koolhydraten en vetten meer. Tevens heeft Whey isolaat een snellere opname dan whey concentraat wat het uitermate geschikt maakt om rond de training in te nemen. Op andere momenten van de dag is deze vorm van eiwit minder geschikt.

Whey Hydrolisaat

Een hydrolisaat is een eiwit wat door enzymen al is voor verteerd, op de ruwe whey worden enzymen losgelaten die het eiwit afbreken naar Di- en Tri Peptiden. Dat zijn korte ketens van 2-3 aminozuren aan elkaar.

Omdat het eiwit al is afgebroken naar deze kortere ketens van aminozuren hoeft je lichaam die niet meer zelf te doen. Het resultaat is een veel snellere opname van de aminozuren in de spieren. Door het hydroliseren van een eiwit krijg je geen hoger percentage eiwit of minder koolhydraten of vetten.

Melk Eiwit – Caseïne

Melk eiwit wordt gewonnen vanuit melk en vind je in een aantal verschillende vormen, caseïnaat, isolaat en micellaire caseïne. Deze vorm van eiwit wordt veel langzamer opgenomen dan whey eiwit.

Soja Eiwit

Eiwit gewonnen uit soja bonen, deze vorm van eiwit heeft een lage BW en is zodoende voor sporters niet de meest optimale keuze. Wel een goed alternatief voor mensen met een lactose of koemelk allergie.

Ei Eiwit

Eiwit gewonnen uit eieren, de vorm van eiwit heeft een hoge BW en is zeer geschikt voor sporters. Het is een traag eiwit welke langzaam maar volledig wordt opgenomen.

Weightgainer - Maaltijdvervanger

Een weightgainer of maaltijdvervanger zijn grotendeels gelijk aan elkaar. Ze bevatten koolhydraten, eiwitten en vetten. Een goede maaltijdvervanger bevat echter ook vitaminen en mineralen en bevat geen snelle koolhydraten (suikers).

Zonder voldoende bouwstoffen zoals eiwitten, koolhydraten en vetten kan je geen spiermassa opbouwen. Met een goed dieet haal je deze bouwstoffen grotendeels uit je voeding maar dat is in de praktijk vaak erg lastig. Een weightgainer is dan erg handig om je totale calorieën behoefte aan te vullen en te zorgen voor voldoende bouwstoffen.

Zeker voor sporters die veel moeite hebben om massa aan te komen is een weightgainer een uitkomst. Ook voor die momenten dat het niet mogelijk is om een maaltijd te eten is een weightgainer een goede snelle oplossing.

Er zijn vele soorten en merken weightgainers op de markt. Er zijn een paar dingen waarop je moet letten bij de aanschaf van een weightgainer. Vergelijk de verschillende producten op basis van 100gram product, kijk naar de voedingswaarden en de samenstelling.

Veel USA merken werken met doseringen en geven bijvoorbeeld 1000kcal per dosering aan, er staat alleen niet bij dat je daar dan 300gram van moet innemen. Dus reken altijd even terug naar 100gram product en vergelijk.